Khám phá 7 bài tập giảm axit dạ dày hiệu quả, từ tác động thấp đến mạnh. Hướng dẫn chi tiết về thời điểm, trang phục và cách khởi động phù hợp. Cải thiện sức khỏe dạ dày của bạn ngay hôm nay!
Hướng dẫn chuẩn bị trước khi tập
Thời điểm tập luyện phù hợp
- Tránh tập luyện ngay sau khi ăn: Chờ ít nhất 2-3 giờ sau bữa chính và 1 giờ sau bữa nhẹ trước khi tập cường độ vừa đến mạnh.
- Tập vào buổi sáng: Tập trước bữa sáng có thể giảm triệu chứng trào ngược trong ngày. Uống một cốc nước nhỏ để hydrat hóa.
- Tránh tập muộn vào buổi tối: Kết thúc các bài tập cường độ vừa đến mạnh ít nhất 3 giờ trước khi ngủ; bài tập nhẹ như yoga có thể thực hiện gần giờ đi ngủ hơn.
Trang phục và dụng cụ cần thiết
- Quần áo: Mặc đồ thoải mái, không chật quanh bụng; tránh thắt lưng chặt.
- Giày: Sử dụng giày thể thao phù hợp, vừa vặn và hỗ trợ tốt để ngừa chấn thương.
- Nước uống: Mang bình nước và uống từng ngụm nhỏ để tránh kích thích dạ dày.
- Khăn: Mang khăn nhỏ lau mồ hôi để thoải mái hơn trong tập.
- Thảm tập (nếu cần): Sử dụng thảm cho các bài tập trên sàn hoặc yoga, chọn độ dày phù hợp.
Khởi động trước khi tập
- Tăng nhiệt độ cơ thể: Khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất.
- Cải thiện lưu thông máu: Khởi động nhẹ giúp tăng lưu lượng máu, giảm khó chịu dạ dày.
- Kích hoạt hệ thần kinh: Khởi động giúp cải thiện phối hợp và cân bằng, quan trọng cho người bị trào ngược axit để tránh động tác đột ngột.
- Lưu ý cho người bị trào ngược axit: Tránh động tác khởi động đột ngột hoặc cúi gập quá mức; tập trung vào động tác nhẹ nhàng và kiểm soát nhịp thở.
Các bài tập cho chứng trào ngược axit
Các bác sĩ luôn khuyên rằng duy trì cân nặng hợp lý là cách để giảm hoặc làm giảm các triệu chứng trào ngược axit. Trọng lượng cơ thể không đạt tiêu chuẩn có thể đè lên dạ dày và ảnh hưởng đến cơ thắt thực quản dưới. Điều này sẽ khiến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Không chỉ tập luyện mà chế độ ăn uống thân thiện với chứng trào ngược cũng rất cần thiết. Có nhiều bài tập hỗ trợ phòng ngừa và giảm thiểu tình trạng này.
Bài tập tác động thấp
Chìa khóa để có được thân hình thon gọn mà không làm trầm trọng thêm dạ dày và tim của bạn là tham gia vào các bài tập tác động thấp. Nếu bạn không phải là người yêu thích tập luyện thường xuyên hoặc đam mê, bạn có thể chọn các bài tập tác động thấp. Điểm cần lưu ý ở đây là các bài tập này sẽ không ngăn ngừa nguyên nhân nhưng sẽ làm dịu các triệu chứng.
Kéo giãn cơ hoành
- Tư thế: Đứng thẳng, hai tay đặt dưới lồng ngực.
- Thực hiện: Hít sâu, đẩy bụng ra, sau đó thở ra từ từ, kéo bụng vào.
- Thời gian: 5-10 lần, lặp lại 2-3 lần mỗi ngày.
- Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ hoành, cải thiện hô hấp và giảm áp lực lên dạ dày. Nó cũng giúp thư giãn cơ thắt thực quản dưới, giảm nguy cơ trào ngược axit.
Nghiêng người sang bên
- Tư thế: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Thực hiện: Từ từ nghiêng người sang một bên, tay đối diện vươn lên trên đầu. Giữ 15-30 giây, sau đó đổi bên.
- Thời gian: Lặp lại 3-5 lần mỗi bên, thực hiện 1-2 lần mỗi ngày.
- Bài tập này giúp kéo giãn các cơ ở thân và tăng cường lưu thông máu trong vùng bụng. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng, một yếu tố góp phần gây ra chứng trào ngược axit.
Xoay hông
- Tư thế: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay đặt trên hông.
- Thực hiện: Xoay hông theo hình tròn, trước tiên theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
- Thời gian: 10-15 vòng mỗi hướng, thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.
- Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và kích thích hệ tiêu hóa. Nó cũng có thể giúp giảm áp lực lên dạ dày và thúc đẩy nhu động ruột, từ đó giảm nguy cơ trào ngược.
Bài tập tác động mạnh
Bạn cũng có thể lựa chọn các bài tập tác động mạnh giúp làm giảm cơn đau do trào ngược axit. Các bài tập này dành cho người bị trào ngược có thể rất có lợi nhưng hãy luôn tập luyện theo lời khuyên của các chuyên gia hoặc người hướng dẫn được đào tạo.
Plank chống khuỷu tay
- Tư thế: Nằm sấp, chống trên khuỷu tay và ngón chân, giữ cơ thể thẳng như một tấm ván.
- Thực hiện: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tập trung vào việc giữ cơ bụng và lưng dưới căng.
- Thời gian: Bắt đầu với 20-30 giây, tăng dần lên 1-2 phút. Lặp lại 3-5 lần.
- Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ bụng, đặc biệt là cơ hoành và cơ thắt thực quản dưới. Điều này giúp cải thiện chức năng của van dạ dày-thực quản, giảm nguy cơ trào ngược axit.
Nâng chân khi nằm
- Tư thế: Nằm ngửa trên sàn, tay để dọc theo người.
- Thực hiện: Từ từ nâng cả hai chân lên vuông góc với sàn, giữ 5-10 giây, sau đó hạ xuống từ từ.
- Thời gian: 10-15 lần, lặp lại 2-3 hiệp.
- Bài tập này tăng cường cơ bụng dưới và cải thiện lưu thông máu trong vùng bụng. Nó cũng giúp giảm áp lực lên dạ dày và thực quản, từ đó giảm nguy cơ trào ngược.
Chống đẩy biến thể
- Tư thế: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường, nhưng với đầu gối chạm sàn.
- Thực hiện: Hạ người xuống từ từ, giữ lưng thẳng. Khi ngực gần chạm sàn, đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.
- Thời gian: 10-15 lần, lặp lại 2-3 hiệp.
- Bài tập này không chỉ tăng cường cơ ngực và tay, mà còn giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng. Việc giữ lưng thẳng trong suốt bài tập giúp tăng cường cơ lưng, hỗ trợ cho việc duy trì tư thế đúng và giảm áp lực lên dạ dày.
Squat với xoay người
- Tư thế: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút.
- Thực hiện: Hạ người xuống tư thế squat, sau đó khi đứng lên, xoay người sang một bên và nâng tay đối diện lên. Lặp lại, xoay sang bên kia.
- Thời gian: 10-12 lần mỗi bên, lặp lại 2-3 hiệp.
- Bài tập này kết hợp tăng cường sức mạnh chân với xoay thân trên, giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tăng cường cơ bụng. Điều này có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm áp lực lên dạ dày.
Lưu ý quan trọng
- Luôn bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian.
- Lắng nghe cơ thể và dừng ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
- Kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống phù hợp và thói quen sinh hoạt lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu.
- Nếu cơn đau dữ dội và việc tập luyện hoặc ăn kiêng không làm giảm chứng trào ngược axit của bạn thì bạn phải đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng sản phẩm TPBVSK Hỗn dịch dạ dày Anvitra để cải thiện sức khỏe dạ dày của bạn. Với sự kết hợp tinh hoa y học cổ truyền và khoa học hiện đại, Anvitra hướng đến việc hỗ trợ cải thiện sức khỏe dạ dày. Sản phẩm được nghiên cứu và phát triển dựa trên các nguyên liệu tự nhiên, nhằm mang lại giải pháp an toàn cho người sử dụng.
